Seorang mahasiswa S2, koordinator kelas, sebutlah namanya Christin, membuat teman-teman sekelasnya terheran-heran. Pasalnya, Christin yang aktif, senang bercanda, dan memiliki postur tubuh bak atlet itu ternyata memiliki kecemasan yang irasional, hanya karena mendengar kata “kecoak”.
Dengan muka tegang ia sibuk menutup telinga dengan saputangan tebal ketika teman-temannya bicara tentang kecoak. Ironis kedengarannya. Kenyataannya, keadaan seperti ini benar-benar dialami oleh sebagian dari kita, meski dengan intensitas dan objek yang berbeda-beda.
Kecemasan merupakan salah satu bentuk emosi negatif. Baik bersifat rasional maupun irasional ini merupakan persoalan tersendiri bagi yang mengalaminya. Oleh sebab itu, kita perlu memiliki keterampilan untuk mengatasinya.
Apa itu Kecemasan?
Perihal rasa cemas, semua orang mengetahui dan pernah merasakannya. Namun, untuk menjelaskan apa itu kecemasan kita mungkin memiliki jawaban yang berbeda-beda.
Dalam Psikologi, ada yang menjelaskan bahwa kecemasan merupakan ketakutan yang tidak realistis, suatu perasaan terancam ketika merespon sesuatu yang sebenarnya tidak sungguh-sungguh mengancam. Ini berbeda dengan ketakutan, yang bersifat realistis, benar-benar karena sesuatu yang menakutkan.
Untuk menghindari pengertian antara cemas dan takut (juga dengan nervous dan tegang) yang pada dasarnya tidak terlalu jelas perbedaannya, kita dapat berpegang pada penjelasan yang diberikan Calhoun & Acocella (1990). Menurut mereka, kecemasan merupakan suatu perasaan takut (realistis maupun tidak), disertai peningkatan gejolak fisiologis.
Bagaimana kecemasan berkembang, khususnya yang tidak realistis?
Sigmun Freud dengan teori psikodinamikanya menjelaskan, kecemasan yang tidak realistis (seperti halnya kecemasan karena kecoak), merupakan gejala dari rasa takut yang lebih mendalam. Biasanya berhubungan dengan alam bawah sadar yang berkaitan dengan dorongan seksual atau agresif, yang menerobos kontrol ego menuntut pemuasan, dan akhirnya menimbulkan ketakutan luar biasa pada diri individu.
Lain halnya penjelasan dari aliran perilaku (behaviorism) dengan tokoh-tokoh Watson, Skinner, dll. Kecemasan yang realistis maupun yang tidak realistis menurut mereka merupakan hasil pengondisian respon.
Contohnya, seorang anak mengenal kecoak bersamaan dengan peristiwa lain yang mengerikan (misalnya ia terkunci di kamar mandi dan menemukan gerombolan kecoak di saluran pembuangan). Hasilnya, ia mempelajari dan merespon kecoak sebagai makhluk yang mengerikan. Hal ini dapat terbawa hingga dewasa.
Kecemasan mempunyai tiga komponen, yaitu emosional, kognitif, dan fisiologis. Dalam komponen emosional, individu mengalami perasaan takut yang intens dan disadari. Dalam komponen kognitif, peningkatan rasa takut akan mengacaukan kemampuan individu untuk berpikir jernih.
Dalam komponen fisiologis, tubuh merespon ketakutan dengan memobilisasi diri untuk bertindak, baik dikehendaki ataupun tidak. Respon fisiologis ini merupakan hasil kerja sistem saraf otonom yang mengendalikan berbagai otot dan kelenjar tubuh.
Respon fisiologis ketika terjadi kecemasan antara lain detak jantung meningkat, irama napas lebih cepat, pupil mata melebar, proses pencernaan terhenti, pembuluh darah menyempit, tekanan darah naik, kelenjar adrenalin dalam darah meningkat. Itu semua menyebabkan individu menjadi tegang dan siap melakukan tindakan menyerang atau melarikan diri dari situasi yang ada.
Kecemasan, bila terjadi dalam level sedang dan dalam keadaan memang ada hal yang harus ditakuti (misalnya sedang menghadapi wawancara kerja), merupakan hal normal. Akan menjadi masalah bila kecemasan terlalu tinggi dan tidak sesuai dengan situasi yang ada (tidak realistis).
Kecemasan semacam ini akan memerosotkan sumber daya fisik dan fisiologis kita. Lebih jauh lagi, dapat mengurangi rasa berharga, merasa kecil, dan tidak berdaya.
Menganalisis Kecemasan
Pola kecemasan berbeda-beda antara orang yang satu dengan yang lain. Perbedaan itu antara lain dalam hal penyebab yang memicu kecemasan (anteseden), keadaan cemas itu sendiri (tingkat kecemasan, gejala), dan konsekuensi yang ada setelah terjadi kecemasan.
Untuk mengendalikan kecemasan, terlebih dahulu kita perlu melakukan analisis terhadap kecemasan tersebut.
Pertama, kita tentukan apa yang membuat kita cemas: Karena melihat kecoak? Karena harus mengalahkan orang lain dalam suatu hal (kompetisi)? Atau karena menghadapi soal-soal ujian?
Bila kecemasan itu karena kecoak, perlu dipastikan apakah bulunya yang membuat cemas? Atau baunya?
Dalam situasi seperti apa kecemasan terhadap kecoak itu muncul: Kalau melihat? Kalau mendengar kata kecoak? Kalau melihat di kamar? Hanya kalau malam atau sembarang waktu?
Kedua, kita menentukan penyebab internal (dari dalam diri), yakni dengan memeriksa kecemasan itu sendiri: Apakah yang kita pikirkan dan kita rasakan saat terjadi pengalaman kecemasan itu?
Bila kecemasan karena kecoak, perlu diperiksa: Apakah bayangan kecoak bergerombol muncul kembali setiap kali melihat kecoak? Apakah kecoak itu membangkitkan rasa muak yang luar biasa? Ataukah kecoak mengingatkan pada peristiwa mengerikan?
Ketiga, kita mendeskripsikan konsekuensi dari kecemasan itu. Apa yang kita lakukan dengan mengalami kecemasan? Bila cemas karena kecoak, perlu dideskripsikan respon apa yang terjadi setelah timbul kecemasan: Apakah kita lari, bersembunyi, atau menghindar? Seperti apa akibatnya terhadap tubuh, terhadap perasaan, dan terhadap pikiran (kognisi)?
Mengelola Kecemasan
Setelah melakukan analisis, kita dapat menentukan tindakan apa yang perlu dilakukan untuk mengatasinya.
- Perencanaan lingkungan
Berbagai stimulus (objek, orang, situasi) yang membuat kita mengalami kecemasan bukanlah hal yang harus kita hadapi. Kita berhak menghindari stimulus-stimulus tersebut.
Contohnya, film horor bukanlah sesuatu yang harus kita tonton. Bila kita cemas/takut, kita dapat menghindari dengan tidak menontonnya. Bila takut kecoak, kita dapat menghindarinya di rumah dengan cara membasminya. Di luar rumah, kita dapat menghindari kecoak dengan cara sebisanya menghindari tempat-tempat yang berpotensi menjadi sarang kecoak.
Namun, tidak semua stimulus yang membuat cemas dapat kita hindari begitu saja. Contohnya, kecemasan tinggi yang terjadi setiap kali mau ujian, berbahaya bila kita atasi dengan menghindari ujian. Untuk itu kita perlu mengatur agar kecemasan sewaktu ujian dapat berkurang dengan cara belajar sampai tuntas dsb. Kalau kita cemas setiap kali orangtua bertengkar, tentu saja kita tidak cukup hanya menghindari orangtua kita. Kita berhak meminta mereka tidak bertengkar, mengatasi konflik dengan cara dialog yang baik.
Pendek kata, menghindar merupakan cara yang paling umum dipilih dalam perencanaan lingkungan. Namun, cara menghindarinya perlu kita pikirkan, agar hal lain yang lebih penting tidak dikorbankan.
- Relabeling dan self-talk
Bila kita tidak dapat mengindari stimulus yang membuat kita cemas, cara lain yang dapat dilakukan adalah mengurangi pemicu internal, yakni di dalam diri kita sendiri. Biasanya berupa pikiran dan ungkapan-ungkapan negatif yang diikuti dengan emosi negatif.
Bila kita selalu cemas saat menghadapi ujian, mungkin itu karena kita dalam hati berpikir tentang kemungkinan gagal, tentang soal-soal yang tidak dapat dijawab. Oleh sebab itu, kita perlu mengganti dengan keyakinan dan perkataan positif terhadap diri sendiri, “Mungkin tidak mudah, tetapi aku akan dapat mengerjakan soal-soal ujian dengan baik setelah aku belajar sungguh-sungguh.”
Dalam kasus kecemasan terhadap kecoak, bila semula kita menganggap kecoak sebagai monster yang mengerikan, ganti dengan pikiran bahwa kecoak hanya seekor serangga yang tidak berbahaya. Kita dapat mengatakan pada diri sendiri, “Aku pasti dapat menghadapi kecoak karena nyatanya kecoak hanyalah serangga yang tidak berbahaya seperti jangkrik.”
Kita tidak perlu menyatakan sesuatu yang terlalu optimistis, cukup yang realistis. Relabeling dan self-talk ini dapat menghambat respon cemas yang biasanya terjadi secara otomatis.
- Desensitisasi
Respon cemas sedapat mungkin harus diubah agar kita tidak lagi mengalami emosi negatif bila mendapat provokasi stimulus yang membuat cemas. Cara yang sangat efektif adalah desensitisasi. Desensitisasi terdiri dari dua langkah: rileksasi dan secara bertahap mengalami stimulus yang membuat cemas.
Rileksasi dilakukan dengan cara melemaskan seluruh otot tubuh, mulai dari kepala hingga ujung kaki. Latihan ini untuk setiap bagian tubuh disertai mengatur pernapasan perut (napas panjang). Pernapasan panjang dimulai terlebih dahulu sebelum melemaskan bagian-bagian otot tubuh.
Setelah dicapai keadaan rileks, selanjutnya mulai berlatih menghadapi stimulus yang membuat kita cemas. Hal ini dapat dengan cara membayangkan (dapat dilakukan dengan gambar) maupun sungguh-sungguh menghadapinya. Tampilan stimulus, misalnya kecoak, diperlihatkan dalam keadaan yang paling tidak mencemaskan (misalnya hanya tampak sedikit sayapnya di balik bunga).
Setelah berhasil, secara bertahap stimulus ditampilkan dalam keadaan yang sedikit mencemaskan, misalnya satu sisi sayap kecoak tampak di balik bunga). Demikian seterusnya.
Kombinasi rileksasi dan latihan menghadapi stimulus ini dilakukan hingga seseorang benar-benar tidak lagi cemas menghadapi stimulus itu apa adanya.
Mungkin Artikel Berikut Juga Anda Butuhkan
Inilah Hubungan Nonton TV dengan Depresi
Nonton TV Dalam Kaitannya Dengan Depresi. Televisi baru dikenal selama 50 tahun. Namun media ini telah mengubah cara orang berhubungan dengan dunia. Beranjak dari suatu temuan baru, saat ini TV telah menjadi bagian pen ... 
Cara Mengatasi Pikiran Negatif
Berpikir Negatif Hanya Membuat Perasaan Tambah Gelisah. Berpikiran negatif tidak akan membawa kita kemana-mana, kecuali membuat perasaan tambah gelisah dan berakibat performa kita mengecewakan. Kalau tidak segera di at ... 
Memahami Rasa Takut Dalam Diri Manusia
Krisis Amerika belum berakhir. Malah makin memburuk. Itulah yang dikemukakan oleh survei dari Asosiasi Gubernur Nasional, dirilis pada hari Sabtu akhir pekan lalu.
"Situasi ini cukup buruk bagi banyak negara di selur ... 
Makan Keripik Membuat Hidup Anda Lebih Ceria
Jika terlihat keripik di depan mata, pasti Anda tidak akan bisa berhenti untuk mengunyah. Keripik mungkin bukan makanan terbaik jika dipandang dari sudut pandang gizi. Tetapi, makanan kecil ini bisa memperbaiki suasana ... 
Menggambarkan Tipe Karakter Seseorang Melalui Zodiak
Zodiak bisa menggambarkan tipe karakter seseorang. Lewat zodiak, kita bisa mengetahui tipe-tipe seseorang sebagian besar, meski tidak memberitahukan tentang segalanya. Namun, hal itu setidaknya bisa memberikan sedikit ... 
Beginlah Cara Maksimalkan Potensi Kecerdasan Anak Dengan Latihan Emosi Yang Tepat
Seorang anak akan tumbuh dan berkembang dengan baik tentu karena peran orang tua dan lingkungan sekitarnya. Namun, kebebasan seorang anak untuk berekspresi kadang terhambat lantaran anak-- terlebih laki-laki-- sering d ... - Inilah Reaksi Otak Ketika Kita Marah
Inilah Reaksi Otak Ketika Kita Marah. Ketika kita merasa marah, denyut jantung, ketegangan pembuluh arteri, dan produksi hormon testosteron meningkat, cortisol (hormon stress) menurun, dan bagian kiri otak lebih tersti ...
Pengaruh Efektifitas Komunikasi Terhadap Dampak Krisis Kesehatan
Ahli komunikasi krisis pada "Centers for Disease Control and Prevention" (CDC) Amerika Serikat Barbara J Reynolds mengatakan, komunikasi yang efektif dapat mengurangi dampak krisis kesehatan seperti pandemi dan kejadia ... - Makan bersama bukanlah sekedar mengenyangkan perut tapi juga menyenangkan jiwa
Kegiatan makan bersama dengan seluruh anggota keluarga, seakan makin terlupakan. Tuntutan aktivitas orangtua dan anak, menjadi salah satu alasan menampikkan kebiasaan tersebut. Padahal makan bersama memiliki manfaat ps ...
Melampaui Batas Kesabaran
Sabar itu ada batasnya. Sering kita mendengar kata-kata seperti itu, dan terkadang kita sendiri pun mengucapkan hal itu. Tapi, ketika ditanya tentang batas kesabaran, tak pernah ada jawaban yang sama, jelas dan past ... - Bagaimana Membedakan Antara Suasana Hati Dan Emosi ?
Bagaimana Membedakan Antara Suasana Hati Dan Emosi ?. Emosi dan suasana hati adalah dua hal yang berbeda, namun keduanya selalu berjalan seiring. Suasana hati memengaruhi perhatian kita. Dan yang lebih penting lagi unt ...
Inilah Cara Efktif Untuk Menghentikan Kebiasaan Gigit - Gigit Kuku
Menghentikan kebiasaan Gigit - Gigit Kuku - Banyak orang memiliki kebiasan buruk. Dan, mungkin beberapa dari mereka yang sulit menghentikan kebiasaan buruk itu. Salah satu kebiasaan buruk yang seringkali dilakukan tanp ... 
Macam - Macam Faktor Penyebab Depresi
Macam - Macam Faktor Penyebab Depresi. Banyak penderita depresi kurang mendapat pengobatan karena pasien umumnya kurang mengenali gejala depresi. Padahal, depresi tidak hanya berpengaruh pada kondisi kejiwaan seseorang ... 
Beginilah Cara Memupuk Kedewasaan Pria
Untuk memupuk kedewasaan seorang pria, bisa dilakukan dengan berbagai cara. Salah satunya berpesiar atau melakukan perjalanan.Seperti yang dipaparkan Askmen, ada berbagai alasan lain yang mengharuskan kaum pria berpesi ... - Bagaimana Cara Mengusir Kebosanan .. ???
Bagaimana Cara Mengusir Kebosanan .. ???. Bosan itu lumrah terjadi, tapi bukan berarti bisa dibiarkan berlama-lama. Usir dong! Supaya bisa lebih happy, dan bikin orang lain juga ikut happy. Gimana caranya? Nih!1.Gue ba ...
Ketombe tidak hanya menyerang orang dewasa. Anak-anak juga bisa terserang ketombe. Sedikit berbeda, ketombe pada bayi bukan berupa sisik putih, melainkan lebih mirip kerak. Tak heran, jika orang…- Proven Beauty Tips For Women Who Can't Seem To Find Time To - This page is dedicated to the busy woman who juggles professional and personal life so efficiently but seems to frequently forget to…
- Kapan Saat Yang Tepat Anak Belajar Berbahasa Inggris ?. Mungkin kebanyakan orangtua mengira bahwa mengajarkan bahasa Inggris kepada bayi itu mustahil dan sangat sulit dilakukan. Sebab, menurut…
- Kalau Muslim Mestinya Dapat Dipercaya - Tidak bisa kita pungkiri bahwa sifat amanah (kejujuran) adalah hal yang mulai langka saat ini. Padahal sifat amanah itu adalah syarat menuju kebangkitan dan…
Ternyata Kurus Tak Lagi Menarik. Bahenol Adalah yang Terbaik - Perubahan persepsi wanita terhadap bagaimana tubuh wanita yang ‘sempurna’ mulai menjadi perhatian. Sebelumnya, hasil survey menyebutkan…
Tidak ada komentar:
Posting Komentar